| MENÚS
SALUDABLES
Por Gloria Cecilia Solano
Nutricionista y educadora en diabetes
Asociación Colombiana de Diabetes, Bogotá
La dieta en el diabético no es una privación de cuanto
alimento existe, sino una forma de alimentación balanceada que debe
convertirse en hábito para la persona diabética y su familia.
A partir de este número de DIABETES, CONTROL & PREVENCIÓN
les estaremos presentando diferentes menús que le ayudarán
a tener una nutrición balanceada y saludable, a diversificar sus
preparaciones y a comer “con gusto”. En esta primera entrega encontrará
el menú para un almuerzo o comida “común y corriente”. No
se afane por las calorías que nosotros se las calculamos.
Este almuerzo aporta:
429 kilocalorías con 48 gramos de carbohidratos, 25,5 de
proteínas y 15 de grasa.
192 kilocalorías en carbohidratos
102 kilocalorías en proteínas
135 kilocalorías en grasa
Caldo básico
(10 tazas)
Ingredientes
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15 tazas de agua
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½ libra de carne magra
o alitas de pollo
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1 nabo
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1 manojo de perejil
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1 cebolla cabezona
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3 hojas de espinaca
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3 hojas de lechuga
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1 pimentón picado
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1 zanahoria mediana
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Suficiente ajo
Preparación
En una olla se coloca
el agua fría, las verduras y la carne o el pollo. Se dejan en remojo
por 15 minutos y luego se lleva al fuego. A partir del momento en que hierva
se deja cocinar por media hora. Luego se retira, se deja enfriar y se coloca
en un recipiente esmaltado, de vidrio o plástico y luego se lleva
al refrigerador. Una vez frío se debe quitar la superficie de grasa
que se formó al cocinarlo. Este caldo puede durar una semana en
la nevera.
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Caldo vegetariano
(5 porciones)
Ingredientes
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Mirepoix (zanahoria, cebolla
cabezona, apio, cebolla puerro, laurel, tomillo y rábano blanco)
-
½ taza de perejil picado
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2 tazas de hojas de lechuga
picada
-
1 taza de espinaca picada
-
½ taza de cebolla larga
picada
-
1 cucharadita de pimienta
-
7 tazas de caldo básico
(ver ingredientes y preparación en el recuadro)
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2 cucharadas de aceite de maíz,
olivas, soya o girasol
-
Sal al gusto
Preparación
Caliente el aceite en
la olla de presión y sofría el mirepoix y la cebolla larga
por cinco minutos. Agregue el caldo, las demás verduras, la
sal y la pimienta. Tape y deje hervir por cinco minutos más.
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Carne Shangai
Ingredientes
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2 cucharadas de aceite de maíz,
olivas, girasol o soya
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1 libra de carne de res cortada
en tiras
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4 tomates cortados en cascos
delgados
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1 cebolla cabezona picada finamente
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5 dientes de ajo machacados
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Una pizca de pimienta
-
1 pimentón verde cortado
en tiras delgadas
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2 cucharadas de salsa soya sin
azúcar ni sal
Preparación
En una olla dore la
carne en el aceite y agregue los tomates, la cebolla, los ajos, la pimienta,
pimentón y la salsa soya. Tape la olla y continúe la cocción
hasta que la carne esté blanda.
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Verduras
mixtas
Ingredientes
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1 pimentón pequeño
cortado en tiras
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1 taza de habichuelas cocidas
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1 coliflor pequeño en
ramitas
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1 taza de palmitos cortados
en rodajas
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2 cucharadas de aceite
de olivas
-
3 cucharadas de salsa soya sin
azúcar ni sal
-
pimienta al gusto
Preparación
Calentar el aceite en
un sartén a fuego lento y sofreír el coliflor por seis minutos.
Agregar el resto de los ingredientes y dejar al fuego por cinco minutos
más. Servir enseguida.
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Arroz hervido
(4 porciones)
Ingredientes
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1 y ½ cucharadas de aceite
de maíz, olivas , soya o girasol
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1 taza de arroz
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2 tazas de caldo básico
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1 cucharadita de sal (opcional)
Preparación
Caliente el aceite y agregue
el arroz. Luego añada el agua y la sal mezclando todo. Cúbralo
con papel encerado y déjelo hervir por 20 minutos. Quite la
tapa y retire el papel. Vuélvalo a tapar y déjelo reposar
por dos minutos más. Mezcle ligeramente el arroz con dos tenedores
para que se ponga esponjoso y sírvalo enseguida. |
Melón
con yogurt
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2 pocillos de melón picado
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½ pocillo de kumis para
diabético (dietético o “light” )
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